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☆かぶ☆

球の形が丸く整い肌の色つやがよくかたくしまっていてひび割れていないものを。葉はピンと伸びて勢いがあり、鮮やかな緑色をしたものを選び、葉の付け根も緑色で細いひげ根が付いているほうがよいです。

◆特徴と種類◆

収穫時期は品種の種類によって違いがありますが、全体的に寒い時期ほど甘みが強くなり、葉も柔らかいです。小かぶは肉質が柔らかいです。

◆下ごしらえと調理法◆

あくが少ないので、下ゆでの必要はないです。外側は筋が多いので、煮物にする場合は皮を厚めにむきましょう。葉や茎は炒め物、汁の実、漬物などに、根の部分は、サラダ、酢の物、漬物、煮物などに使われます。聖後院は京野菜の一つで、かぶら蒸しや千枚漬けに利用されます。飛騨紅、温海、日野菜、すぐき菜は漬物にむきます。

◆保存法◆

根と葉と切り離し、霧吹きで水分を与えてから冷蔵庫で別々に保存します。根は約1週間、葉は1～2日で使い切るようにしましょう。

◆栄養と効能◆

根の部分は大根の根の部分の栄養素とほとんど同じで、取り立ててたくさん含まれてい栄養素は見当たらない。カリウムやビタミンＣがやや多い程度です。アブラナ科野菜に共通した特徴として、刺激性辛み物質のもとになるグルコシノレートという成分を含んでいます。グルコシノレートは加熱して食べると肝臓の解毒作用を活性化させます。動物実験ではがんの抑制効果が見られたといいます。

大根と同じように、でんぷんを分解するアミラーゼという酵素をたくさん含んでいるので、主食(ご飯、パン、麺など)を食べすぎたときの胸やけや胃もたれを解消してくれます。

かぶの葉は、根とは全く異なる栄養素をもちます。カロテン(体内でビタミンＡとして働く色素)がきわめて豊富な緑黄色野菜で、ビタミンＣや食物繊維を大量に含んでいます。ビタミンＣは免疫力を高めたり、老化やがんを抑制します。食物繊維は便秘を改善したり、生活習慣病を予防したりします。葉の部分もぜひとも捨てずに利用したいですね。ただし、抗謬後は葉の部分を切り離して保存しないと、根の部分の乾燥が早く進んでしまうので注意しましょう。

参考文献「秋・冬が旬の野菜　講談社」

☆ねぎ☆

根深ねぎは葉の青さを白とのコントラストがはっきりしているのが良品です。刃先はピンとし軟白部はかたく締まってみずみずしいものを選びましょう。ぶかぶかして巻きのゆるいものは、中に土に入っていることがあるので注意したほうがよいです。

◆特徴と種類◆

白い部分を食べる「根深ねぎ」は主に東日本で栽培され、緑の葉を食べる「葉ねぎ」は関西から西の方で栽培されます。いくつかの品種群があり、下仁田ねぎや千住ねぎは根深ねぎ、九条ねぎは葉ねぎとして分類されています。

◆下ごしらえと主な調理法◆

よく洗い、根は落としましょう。薬味に使う場合、刻んでから水にさらすと、特有の香りと辛みが適度に抜けますよ。薬味にするほか、炒め物、ぬた、汁の実などに。下仁果ねぎは鍋ものに使われることが多いです。芽ねぎはわんづまやあえ物などに使われます。日本料理に好んで使われますが、パスタなど西洋料理でも利用されます。

◆保存法◆

根深ねぎは新聞紙に包んで冷暗所に保存しましょう。葉ねぎは、湿らせた新聞紙にしっかり包んで冷蔵庫へ。

◆栄養と効能◆

「血圧が上がるのを抑え、血糖値を低下させる」

先ほども書いたようにねぎは大きく2つにわけられます。白い部分が多い根深ねぎと全体に緑色をした葉ねぎです。前者は淡色野菜、後者は緑黄色野菜で、栄養的にも大きな違いが見られます。

根深ねぎよりも葉ねぎのほうが栄養素量が多く、ミネラル類は葉ねぎが根深ねぎの1.5～2倍程度の量を含んでいます。ビタミン類も葉ねぎのほうが断然に多く、とりわけカロテンとビタミンＣは葉ねぎのほうが圧倒的に多いです。ただし、葉ねぎは一度にたくさん食べるものではないので、現実的には同じ条件で比較するべきではありません。

ねぎ類は硫化アリルの1種である涙の原因となる成分を多かれ少なかれ含んでいます。この成分は、血液を固まりにくくして、心臓血管病などを防ぐ機能をもっています。それと同時に、血糖値を低下させる働きや、血圧上昇を抑える働きもあります。

参考文献「秋・冬が旬の野菜　講談社」

☆白菜☆

葉先までかたく巻いていて、大きさの割に重いこと、胴に張りと締りがあり、切り口がみずみずしく白い部分につやがあり、肉厚のものがよいです。外葉は緑色が濃く黄ばんでいないものがよく、断面が水平で葉がつまっているものを選びましょう。黒い斑点があるものは避けた方がよいです。

◆特徴と種類◆

白菜は、葉菜類の中では貯蔵性が高く、冬場であれば2か月ほどもちます。品種は結球性、葉半結球性、不結球性の3タイプに分けられますが、一般に白菜といえば結球するタイプをさします。竹の子のように細長い形に結球する竹の子白菜や、一般家庭でも使いやすい小型のミニ白菜、内側の葉色が黄～橙色の品種なども流通しています。

◆下ごしらえと主な調理法◆

葉と茎では日の通りが違うので、時間差をつけて加熱すると良いです。切った後、葉と茎を分けておくと調理しやすいです。鍋物、漬物、炒め物、クリーム煮、煮びたし、スープ、蒸し物などにするとよいでしょう。弱火で調理すると水分が出て水っぽくなるので、強火でいっきに仕上げるとよいです。

◆保存法◆

半分に切ったものは、株の根元に縦に切れ目を入れておくと、白菜の成長がとまるので、鮮度が長く保たれます。

◆栄養と効能◆

・抗がん作用が期待できるアブラナ科野菜

がんの発がん性を抑制するグルコシノレートという成分が含まれています。

・カリウムと食物繊維が高血圧を予防する

白菜は味が淡泊で飽きがこないために「一度にたくさん取れる野菜」です。食物繊維は白菜に特別多く含まれているわけではありませんが、一度にたくさん食べることができます。カリウムは多く含まれているために、このことからも高血圧の予防になるといえるでしょう。

・煮汁ごと食べてビタミンCをじょうずに摂取

白菜のビタミンC含量も特別に多いというわけではありませんが、一回の食事で摂取する量は決して少なくありません。ビタミンCは、皮膚や骨の細胞を丈夫にするコラーゲンの生成を助けたり、ストレスに対抗するホルモンの生成を助けたり、体内の酸化を抑えて動脈硬化やがん化を防いだりします。

参考文献「秋・冬が旬の野菜　講談社」

☆ほうれんそう☆

黄色い葉がなく、緑が濃くて葉がピンと張っているものを。

株は小さめで葉にボリューム感があり、しっかりしたものがおいしいです。

◆特徴と種類◆

品種は東洋系、西洋系、交雑種の3種類に分けられます。東洋系は葉肉が薄く、葉先がとがっています。味はあくが少なく、歯ざわりのよいのが特徴です。西洋系は葉肉が厚く大きく、葉柄が短くて葉の基部があまり色づきません。あくが強く、あっさりした日本料理には向きませんが、高熱をかける炒め物などには向いています。交雑種は、東洋系と西洋系の中間的な性質で、現在、生産の主流となっています。

◆下ごしらえと主な調理法◆

あくが強いので、下ゆでしてから調理する。ゆでる際は、たっぷりの熱湯に塩を少量入れ、根に近い方を先に入れると全体が均等にゆであがります。水にとり、さらしますが、さらしすぎると味が抜けてしまいますので気をつけましょう。お浸し、あえ物、汁の実、炒め物、グラタンなどにするほか、ピューレにしたものをパスタやパンに練りこんだりすることもあります。

◆保存法◆

ポリ袋入れ、冷蔵庫へ入れれば4～5日もちます。軽くゆでて冷凍保存することもできます。

◆栄養と効能◆

冬場のほうれんそうは微量栄養素の宝庫！

カロテンを大量に含む緑黄色野菜の代表的存在です。カロテンは体内ではビタミンＡとして働き、目の機能を高めたり粘膜を丈夫にして抵抗力を強化します。

ほうれんそうの緑色は、カロテンの黄色とクロロフィルの青色が合わさったものです。クロロフィルは血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすとされている色素です。ビタミン類は全体的に豊富ですがとくにビタミンＣ含有量はきわめて多いです。ビタミンＣは肌を美しく保ったり、骨を丈夫にしたり、ストレスに強い体を作ったり、抵抗力を高めたりなど、多彩な働きをしているビタミンです。

参考文献「秋・冬が旬の野菜　講談社」

緑黄色野菜とは？

カロテン600μg以上が緑黄色野菜！

野菜の摂取目標値は「成人1人あたり一日350g以上」とされ、そのうち「緑黄色野菜は120g以上」摂取することが望ましいとされています。この緑黄色野菜という言葉はよく聞きますが、どういう野菜のことなのかは意外に知られていません。

「緑黄色」というからには、緑色をした野菜と黄色をした野菜であることはわかります。しかし、にがうりや黄にらは緑黄色野菜ではありません。緑色が濃くて長寿の源ともてはやされているにがうりも、黄色が鮮やかで栄養素の塊のように考えられている黄にらも淡色野菜なのです。

緑黄色野菜というのは、基本的には、野菜の色ではなく「含まれているカロテン量」であたりのカロテン含有量が600μg以上の野菜を緑黄色野菜というのです。カロテン含有量は600μgに満たないですが、1度に食べる量が多く、しかもたびたび食卓に登場するトマトやピーマンを加えて「緑黄色野菜」といいます。

「中まで色がついているかどうか」がポイント！

ほうれんそうやかぼちゃが緑黄色野菜であることは想像がつきますし、カリフラワーや白菜が淡色野菜であることも簡単に想像できます。問題はきゅうりやとうもろこしです。これらは緑黄色野菜と勘違いされやすいです。緑黄色野菜と淡色野菜のもっとも単純な見分け方は「中まで色がついているかどうか」です。きゅうりなど「表面は色つきでも、中は白いという野菜は緑黄色野菜ではないと覚えておくとよいでしょう。

参考文献「秋・冬の野菜　講談社」